Pensamentos negativos – como estes influenciam a ansiedade

A ansiedade social é amplamente entendida como o medo de ser julgado por outras pessoas e pode envolver preocupações sobre cometer erros, ficar ansioso em frente aos outros ou fazer/dizer algo que possa ser embaraçoso. Os nossos pensamentos, comportamentos e emoções interagem, de modo a que as nossas interpretações de situações sociais afetam diretamente a forma como nos sentimos. De facto, podemos ter pensamentos ansiosos em pontos distintos de uma interação social, tais como:

• antes da interação, onde surge a preocupação do seguimento do evento (por exemplo, “Vou encontrar alguém para conversar?” ou “Vou dizer algo estúpido e envergonhar-me”);
• durante a interação, concentramo-nos em como a interação está a seguir, muitas vezes monitorando como achamos que nos estamos a sentir (por exemplo, “Eles podem ver que pareço nervoso”) e como os outros estão a reagir a nós (por exemplo, “Ela não achou a piada engraçada”);
• após a interação, onde repetimos o evento na nossa mente e encontramos aqueles momentos que não saíram como esperávamos (por exemplo, “Penso que ela estava a ser educada quando se riu da minha piada”).

Então, como podemos dirigir os nossos pensamentos? Na Terapia Cognitivo Comportamental, estes pensamentos nem sempre apresentam uma impressão precisa de uma situação social, especialmente quando já estamos ansiosos. Uma maneira fundamental de desafiar estes pensamentos, é olhar para as evidências, ou seja, não focar apenas num lado da interação – a evidência que sustenta o nosso pensamento. Se examinarmos as evidências de ambos os lados, incluindo as que não apoiam esse pensamento, poderemos obter uma imagem mais precisa da interação social. Por exemplo, com o pensamento: “Acho que ela estava a ser educada quando se riu da minha piada”, começamos a olhar para as evidências que podem apoiar este pensamento, como “Ela apenas se riu em vez de ter uma gargalhada” ou “Ela não se riu por muito tempo”. Estes factos podem levar à crença que ela não achou a piada engraçada, mas e se os outros também se riram? E se ela se riu de outras piadas que eu lancei? Isso pode sugerir que há mais no que aconteceu e que ela pode ter achado a piada, efetivamente, engraçada.

E o que fazer para mudar pensamentos negativos para positivos? Primeiro, desafiá-los e lembrar que são apenas pensamentos e não factos. Pensamentos negativos todas as pessoas têm, mas podemos apenas observá-los, reconhecê-los e deixá-los passar por cima, como uma nuvem, sem perder tempo a processá-los. Outra maneira estruturada de lidar com pensamentos negativos é fazer perguntas que podem ajudar a desafiar esses pensamentos, que incluem “Pode haver outra explicação?”, “Qual a evidência que este pensamento é real?” ou “Estou a tirar conclusões precipitadas?” Outra abordagem é imaginar que está a examinar o pensamento de outra pessoa, ou seja, ver de fora o pensamento de alguém, em vez de um pessoal e, em seguida, substituir o pensamento negativo por um mais positivo, mesmo que irreal.

Muitas vezes pode ser difícil examinar as evidências quando estamos ansiosos, uma vez que as emoções podem ser bastante fortes. Na Clínica Hipsi, ajudamos a lidar com estes pensamentos e diminuir a resposta ansiosa.